CUANDO EL LEGENDARIO MARATONIANO ALBERTO SALAZAR ACONSEJA BAJAR EL RITMO durante los primeros 10 kilómetros del maratón de Nueva York, probablemente habría que hacerle caso. Pero en 2006, durante su primer maratón tras retirarse del ciclismo profesional, Lance Armstrong se lanzó al ataque de todos modos, y empezó a pagar su osadía en el kilómetro 25. A pesar de ello concluyó en 2:59, pero la carrera le supuso un serio revés y sirvió como recordatorio de que un pasado como ciclista y una VO2 máxima espectacular no supone una garantía de éxito en todos los deportes de resistencia.
Dos años y otro maratón después (Nueva York 2007, 2:46), Lance se ha fijado unos objetivos ambiciosos: correr su primer maratón de Boston alrededor de 2:45 (2:50:58), y volver a competir en el maratón de Nueva York en noviembre un poco por encima de 2:30. Es consciente de que a pesar de haber ganado siete Tours de Francia, estos días se parece más a cualquier atareado padre de familia de 36 años con tres niños. Por tanto, para lograr sus objetivos, Lance está más centrado (eso sí, sin pasarse, véase la sección "La mística del maratón") y está siguiendo los principios que se describen a continuación.
1. La calidad importa
Cuando Lance empezó a correr, su sistema aeróbico era más potente que sus músculos y articulaciones. Al principio, sólo corría 5-8 km tres veces por semana; su entrenamiento más largo para su primer maratón fue de 21 km. Ahora, con dos años y dos maratones en sus piernas, su cuerpo está mejor preparado para enfrentarse a los kilómetros y al trabajo de velocidad necesario para mejorar sus tiempos (véase el apartado "Planificación semanal").
HAZ COMO LANCE. Si tu objetivo es una carrera rápida, haz uno, o mejor dos entrenamientos rápidos por semana. Para los corredores de media maratón y maratón, la sesión de entrenamiento más eficaz son los intervalos de tempo: de dos a cuatro repeticiones de 10-12 minutos al ritmo de carrera de 10 km o de media maratón, con 5-6 minutos de carrera a ritmo suave (easy run) entremedias. Estos períodos prolongados a una intensidad dura, pero sostenible, entrenan tus sistemas aeróbico y muscular para que corras más rápido o más distancia sin fatigarte.
2. Tiradas largas en semanas alternas
Hacer un entrenamiento de larga distancia cada dos semanas sirve tanto para Lance como para el resto de los corredores por el mismo motivo: ayuda a prevenir las lesiones y permite programar el entrenamiento con sentido común. Al hacer una tirada larga cada dos semanas, es posible incrementar el tiempo de recuperación entre los entrenamientos duros, lo que mejorará la calidad tanto de estas tiradas largas como de las sesiones de velocidad que hagas entre ellas.
HAZ COMO LANCE. En semanas alternas, haz tiradas largas que es difícil encajar durante la semana, sesiones específicas de carrera, como cuestas, o series de 1.500 m a ritmo de competición. Antes del maratón de Boston, Lance suele hacer una etapa larga en bici si no está corriendo distancias largas, pero en su preparación para el maratón de Nueva York, hará entrenamientos de cinco repeticiones de 3 km a 3:30 el km (ritmo de paso para una maratón en 2 h 30 min), con 800 metros de recuperación al trote.
3. Entrenamiento constante
El entrenamiento solía ser el trabajo de Lance. Ahora sus hijos y su profesión (la Fundación Lance Armstrong) son sus máximas prioridades, al igual que para el resto de nosotros. No obstante, él sabe que un entrenamiento constante es esencial, incluso aunque esto signifique adaptar las sesiones de entrenamiento.
HAZ COMO LANCE. Si estás entrenando poco tiempo, correr una corta distancia es mejor que no hacer nada, pero sube la intensidad. Para lograr una sesión de entrenamiento eficaz, después de un buen calentamiento añade 6-8 rectas rápidas de 80-100 metros, corre unos cuantos intervalos de fartlek o haz 4-10 repeticiones de 2 minutos con una recuperación de 1 minuto.
4. Mantén la línea
Después de retirarse del ciclismo, Lance hacía entrenamiento de fuerza 5 días a la semana y ganó 7 kg (¿alguien recuerda sus fotos con Matthew McConaughey?). Ese peso hizo que su primer maratón fuese incluso más duro, por lo que para su segunda carrera perdió 5 kg limitando su entrenamiento de fuerza y su ingesta de calorías. En el maratón de Nueva York de 2008, Lance pretende tener un peso de unos 74 kg, alrededor de 4 kg menos que el año pasado.
HAZ COMO LANCE. Un corredor más ligero ahorra una gran cantidad de energía, pero hay que tener cuidado para no restringir demasiado la ingesta de calorías. Para perder alrededor de medio kg a la semana se necesita un déficit diario de 350-450 calorías, pero aún así hay que consumir la suficiente energía para soportar los entrenamientos. Para lograr ambos objetivos, hay que centrarse en la nutrición previa al entrenamiento, durante éste y después del mismo, con el fin de soportarlo de forma óptima, aunque hay que reducir el tamaño de las porciones y eliminar el picoteo el resto del día.
5. Mantente en forma
Durante los años en los que Lance participó en el Tour de Francia, nunca dejó que su forma física como ciclista bajase más de un 10-12%, porque habría sido demasiado difícil recuperar una cantidad superior. Sin embargo, después de su primer maratón, las lesiones y la falta de motivación hicieron que perdiera la mayor parte de su forma física como corredor. Para evitar que este año pasase lo mismo, Lance ha vuelto a correr 3-4 veces a la semana después de acabar el maratón de 2007, lo que le ha proporcionado una base sólida para su entrenamiento de 2008.
HAZ COMO LANCE. Si esta temporada tienes planeada más de una carrera, céntrate en la recuperación después de la primera, de modo que puedas volver a entrenar dos semanas después de una competición de 5 o 10 km, y cuatro semanas después de un medio maratón o de un maratón completo. Practica algún ejercicio suave de bajo impacto, como nadar o ciclismo, los días posteriores a la carrera; bastará con 15 minutos para hacer circular la sangre, lo que acelera la recuperación.
Planificación semanal
A Lance le encanta entrenar, pero después de contar cada kilómetro y caloría durante años, está saboreando la libertad de simplemente correr y montar en bici. Como entrenador suyo, debo asegurarme de que está preparado, de modo que le organizo lo mínimo que debe hacer (o superar) dentro de unos límites flexibles. A continuación se muestra un ejemplo de su semana típica de entrenamiento para el maratón. CC.
LUNES
60 minutos de carrera campo a través a ritmo duro con repeticiones intercaladas de entre 30 segundos y 5 minutos, o aceleraciones de 30 segundos en cuestas pequeñas. Otros entrenamientos alternativos son 12 × 400 o 6× 800 a 1:15 o 1:20 por vuelta.
MARTES
Recorrido nocturno de 2 horas en bicicleta
MIÉRCOLES
12-16 km de carrera a ritmo de tempo (3:17/km)
JUEVES
Descanso
VIERNES
Recorrido de 3-4 horas en bicicleta
SÁBADO/DOMINGO
Tirada larga o recorrido largo en bicicleta y un día de descanso. La tirada larga suele ser de 24 km y puede llegar a los 29-33 km.
Más información en el número de julio de Runners World o en www.runnners.es
